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1600 कैलोरी आहार और भोजन योजना

1600 कैलोरी आहार और भोजन योजना



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1600 कैलोरी आहार और भोजन योजना

प्रति दिन 1600 कैलोरी है एक मध्यम आकार की महिला के लिए उपयुक्त है जो हल्का व्यायाम करती है और वजन बनाए रखना चाहती है।

पुरुषों के लिए, इस स्तर से वजन कम होगा, और कई पुरुषों के लिए शायद बहुत कम है।

एक और 1500 कैलोरी आहार योजना देखें

प्रति सप्ताह 3-5 बार व्यायाम करने वाली महिला के लिए, प्रति दिन 1600 कैलोरी आमतौर पर वसा हानि का कारण होगी।

डेली कैलोरी नीड कैलकुलेटर पर अधिक देखें

भोजन योजना १

कुल कैलोरी ~ 1612

सुबह का नाश्ता

  • 1 कप वसा रहित दूध (90)
  • 2 पूरे अनाज कम वसा टोस्टर वफ़ल, के साथ सबसे ऊपर: (281 w / टॉपिंग)
    • 1 कप जामुन या कटा हुआ फल
    • 2 चम्मच मक्खन
      या दिल स्वस्थ फैल गया
    • 2 चम्मच मेपल सिरप

सुबह का नास्ता

  • 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन (63)
  • 2 ग्राहम क्रैकर्स (60)
  • मेपल मिल्क (107)
    • 1 कप वसा रहित दूध
    • 1 चम्मच मेपल सिरप

दोपहर का भोजन

  • 1 कप कटा हुआ लाल मिर्च
    (24)
  • वेजी चीज़बर्गर (नीचे देखें)
    (312)

दोपहर का नाश्ता

  • 1 प्रोटीन बार
    (20 ग्राम प्रोटीन)
    (उदा। शुद्ध प्रोटीन) (192)

रात का खाना

  • नींबू के रस के एक स्पिट्ज के साथ 1 कप उबली हुई ब्रोकोली
    (55)
  • नींबू कूसकस (नीचे देखें)
    (195/1 सेवारत)
  • जैतून और केपर्स के साथ मछली (नीचे देखें)
    (253/1 सेवारत)

उपचार

  • 5 चिप्स अहोई! कुकीज़ (238)

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं - प्रति दिन 8-10 गिलास का लक्ष्य रखें।

भोजन योजना २

कुल कैलोरी ~ 1606

सुबह का नाश्ता

  • अनाज:
    • 150 कैलोरी। उच्च फाइबर (150)
    • 1/2 कप वसा रहित दूध (45)
    • 1 छोटा कटा हुआ केला (89)

सुबह का नास्ता

  • 12 बादाम (83)
  • 6 ऑउंस। कम वसा वाले ग्रीक दही w / फल (160)
  • 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन (63)

दोपहर का भोजन

  • 1 नारंगी
    (62)
  • 1/2 कप कम वसा वाला पनीर
    (81)
  • 1 कप कटा हुआ लाल मिर्च
    (12)
  • तुर्की और पनीर सैंडविच:
    • 2 स्लाइस पूरी गेहूं की रोटी (220)
    • 2 स्लाइस टर्की स्तन (60)
    • 1 टुकड़ा कम वसा वाले पनीर (50)
    • 2 टमाटर के स्लाइस (8)
    • लेटस का 1 पत्ता (0)
    • 1 टीबीएस कम वसा वाले मेयो (15)
    • 1 चम्मच सरसों (3)

रात का खाना

  • 3/4 कप ब्राउन राइस
    (162)
  • झींगा और सब्जी कबाब (नीचे देखें)
    (183)

उपचार

  • 2 कीब्लर सैंडिस कुकीज (160)

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं - प्रति दिन 8-10 गिलास का लक्ष्य रखें।

व्यंजनों

वेजी चीज़बर्गर

सामग्री:

  • 1 सब्जी बर्गर (लगभग 120 कैलोरी, जैसे कि गार्डनबर्गर)
  • 1 टुकड़ा
    कम वसा वाले पनीर
  • 1 पूरी गेहूं हैमबर्गर रोटी
  • 1 टीबीएस कम वसा वाले मेयो
  • सरसों
  • टमाटर के स्लाइस
  • सलाद

अनुदेश:
कुक 1 वेजिटेबल बर्गर (लगभग 120 कैलोरी, जैसे गार्डनबर्गर)
पैकेज निर्देश। शीर्ष पर 1 टुकड़ा कम वसा वाले पनीर को पिघलाएं और 1 पूरे में रखें
गेहूं हैमबर्गर 2 चम्मच कम वसा वाले मेयो, सरसों, टमाटर स्लाइस और के साथ
सलाद।

लेमन कूसकस (सर्व 2) (389 कुल कैलोरी)

सामग्री:

  • 23 कप पानी
  • 1oon2 चम्मच मक्खन
  • नमक के पानी का छींटा
  • 1 wheat2 कप सूखे पूरे गेहूं couscous
  • 2 बड़े चम्मच किशमिश
  • 1 चम्मच कसा हुआ नींबू उत्तेजकता।

अनुदेश:
एक छोटे सॉस पैन में, पानी, मक्खन और नमक को उबाल लें। जोड़ें
कूसकूस। कवर करें, गर्मी बंद करें, और 5 मिनट तक खड़े रहने दें। के साथ फुलाना
कांटा। किशमिश और नींबू उत्तेजकता जोड़ें। गठबंधन करने के लिए टॉस।

जैतून और केपर्स के साथ मछली (सर्व 2) (506 कुल कैलोरी)

सामग्री:

  • 1 चम्मच जैतून का तेल
  • 1 लौंग लहसुन, कटा हुआ
  • 1 (14 औंस) पूरे टमाटर
  • स्वाद के लिए काली मिर्च
  • 2 मछली के छिलके, जैसे लाल स्नैपर, तिलपिया या अन्य मछली (5-6 औंस प्रत्येक)
  • 2 1 22 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा तुलसी
  • 2 बड़े चम्मच कटा हुआ, काले जैतून (अधिमानतः कलमाता या मोरक्कन)
  • 1 बड़ा चम्मच केपर्स, कटा हुआ

अनुदेश:
एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही में, मध्यम आँच पर तेल गरम करें। लहसुन जोड़ें और
30 सेकंड के लिए हलचल। टमाटर डालें। टमाटर को तोड़कर, एक उबाल ले आओ
एक चम्मच के साथ मोटे टुकड़े में। गर्मी को मध्यम-कम करें और 10 के लिए उबाल लें
मिनट। काली मिर्च के साथ सीजन। मछली जोड़ें और कवर करने के लिए सॉस को चम्मच करें
पूरी तरह। कवर और 10 मिनट के लिए उबाल, या जब तक मछली आसानी से गुच्छे।
मछली को एक सर्विंग डिश में स्थानांतरित करें। तुलसी, जैतून और केपर्स हिलाओ
टमाटर में। 30 सेकंड के लिए उबाल लें और मछली पर डालें

झींगा और सब्जी कबाब (2 सर्विंग) (366 कुल कैलोरी)

सामग्री:

  • 6 औंस बड़ी कच्ची झींगा (लगभग 14 झींगा), छिलके वाली
  • 2 मध्यम प्याज, wedges में कटौती
  • 1 कप छोटे पूरे मशरूम या पोर्टोबेलो मशरूम, बड़े वेजेज में काटें
  • 23 कप चेरी या अंगूर टमाटर
  • 1 नींबू का रस
  • 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
  • 1 लौंग लहसुन, कुचल
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
  • 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा डिल, अजमोद, या तुलसी (वैकल्पिक)।

अनुदेश:
यदि लकड़ी के कटार का उपयोग करते हैं, तो उन्हें लगभग 10 मिनट के लिए ठंडे पानी में भिगोएँ। पहले से गरम करना
ब्रायलर या आउटडोर ग्रिल। वैकल्पिक चिंराट और लगभग आधे प्याज
2 कटार पर। 2 पर मशरूम, टमाटर, और शेष प्याज को वैकल्पिक करें
सीख।

एक छोटे कटोरे में, नींबू का रस, तेल और लहसुन या लहसुन पाउडर मिलाएं।
एक कप में आधा डालो और अलग सेट करें। शेष को कटार के ऊपर रखें और
किसी भी छोड़ दिया है कि त्यागें।

सब्जी के कटोरे को ब्रायलर पैन या आउटडोर ग्रिल पर रखें। लगभग 2 मिनट के लिए ब्रिल या ग्रिल करें, फिर मुड़ें। झींगा कटार जोड़ें।

लगभग 3 मिनट के बाद सभी कटार को घुमाते हुए 5 से 7 मिनट तक पकाएं। एक साफ ब्रश का उपयोग करके, आरक्षित नींबू मिश्रण के साथ कटार को ब्रश करें। (एक साफ ब्रश पहले ब्रश पर कच्ची झींगा से बैक्टीरिया के साथ संभावित संदूषण को रोकता है।)

नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के (यदि उपयोग कर रहे हैं)।

  • राममोहन, एम।, जुआन, डी। (1989)। एक कम कैलोरी के प्रभाव, पोषण संबंधी मापदंडों पर कम प्रोटीन आहार, और गैर-युवा और बुजुर्ग विषयों में नियमित प्रयोगशाला मूल्य। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ न्यूट्रिशन, 8 (6), 545-553। संपर्क
  • लिचेंस्टीन, ए। एच।, अपेल, एल। जे।, ब्रांड्स, एम।, कार्नेथॉन, एम।, डेनियल, एस।, फ्रैंच, एच। ए।, ... वायली-रोसेट, जे। (2006)। आहार और जीवन शैली की सिफारिशें संशोधन 2006 अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन पोषण समिति का एक वैज्ञानिक कथन। प्रसार, 114(1), 82-96। संपर्क


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