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कैलोरी कैलकुलेटर दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं

कैलोरी कैलकुलेटर दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं

मुझे कितने कैलोरी खाने चाहिए?

एक-आकार-फिट-सभी कैलोरी सिफारिशें काम नहीं करती हैं। उन्हें प्रत्येक व्यक्ति के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए।

उपरोक्त अपनी दैनिक कैलोरी राशि को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, कैलकुलेटर में अपना वर्तमान वजन, आयु, ऊंचाई और लिंग दर्ज करें। आप कितना व्यायाम कर रहे हैं, इसका सबसे अच्छा अनुमान लगाएं.

परिणाम दिखाएंगे कि वजन कम करने या खोने के लिए आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं। आपको अपनी व्यायाम दर के आधार पर इसे समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है - जो समीकरण में निहित है। रखरखाव का मूल्य वही है जिसे कुछ लोग कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) कहते हैं।

जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है आपको अपने नए वजन के आधार पर पुनर्गणना करने की आवश्यकता होगी.

वसा हानि के लिए कैलोरी

विज्ञान हमें बताता है कि 1 पाउंड वसा 3500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए 500 की दैनिक कैलोरी घाटे के परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह 1 पाउंड वसा हानि होनी चाहिए।

वास्तव में चीजें काफी कुशलता से काम नहीं करती हैं!

आम तौर पर, एक व्यक्ति का ऊर्जा व्यय कम हो जाता है क्योंकि वे हल्का हो जाते हैं - जिसका अर्थ है कि आप अनिवार्य रूप से पठार करेंगे। भोजन के सेवन की मात्रा जो एक बार वजन कम करने के बाद हुई, अब केवल बनी रहेगी2.

वजन घटाने की मूल बातें के साथ मदद चाहिए? हमारे सीधे-आगे गाइड पढ़ें।

चेतावनी!

हमेशा वसा हानि दैनिक कैलोरी स्तर के लिए लक्ष्य बनाने का प्रयास करें।

चरम वसा हानि स्तर प्रभावी रूप से एक है रॉक बॉटम कैलोरी स्तर। जल्दी ठीक होने की उम्मीद में अपने कैलोरी को तुरंत इस स्तर तक छोड़ने का प्रयास न करें। यह अंततः पीछे हट सकता है।

एक्सट्रीम फैट लॉस लेवल सबसे कम कैलोरी राशि दिखाता है
उस पर विचार किया जा सकता है
। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए।

यह वास्तव में वसा को जलाने से बेहतर है कि इसे भूखा रखा जाए।

वजन घटाने पठार

7-दिवसीय कैलोरी चक्र (Zig-Zag) का उपयोग क्यों करें?

समय के साथ हमारे शरीर एक कम कैलोरी स्तर के अनुकूल हो जाते हैं।

हमारा शरीर ऊर्जा (कम चयापचय) का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है, और इसलिए कम वसा जलता है।
यही कारण है कि हम में से अधिकांश वजन घटाने के पठार तक पहुंचते हैं।

इस समय, चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एकमात्र विकल्प है:

  • बढ़ी हुई कार्डियो,
  • वजन प्रशिक्षण,
  • 'धोखा' भोजन (यानी कभी-कभी उच्च कैलोरी भोजन),
  • साइकलिंग (या ज़िग-ज़ैगिंग) कैलोरी,
  • यहां तक ​​कि मैक्रो-पोषक तत्वों के अनुपात में हेरफेर करने से सभी को ऐसा करने में मदद मिल सकती है (पर्याप्त नींद और जलयोजन को मत भूलना)।

आप अक्सर ऐसा पाते हैं आप अपने लक्ष्य के वजन (या शरीर में वसा प्रतिशत) के करीब पहुंचते हैं - कठिन चीजें मिलती हैं!

लगातार कैलोरी छोड़ने से यह और भी कम मेटाबॉलिज्म को काम करता है - जिस पल आप eating सामान्य ’खाने पर लौटते हैं - वजन वापस आता है। 7 डे जिग-ज़ैग दैनिक कैलोरी के लिए एक सुझाव प्रदान करता है जो आपके शरीर को अनुमान लगाता रहेगा - और लगातार वजन कम होने की संभावना बढ़ाएगा।

न्यूनतम दैनिक कैलोरी का सेवन

संपूर्ण निचला कैलोरी स्तर सेट करना मुश्किल है, क्योंकि सभी के शरीर की संरचना और गतिविधि स्तर अलग-अलग हैं।

स्वास्थ्य अधिकारी कुछ आधार रेखाएँ निर्धारित करते हैं - ये हैं महिलाओं के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी, और पुरुषों के लिए 1800 कैलोरी प्रति दिन है।

ये पूर्ण नियम समझ में नहीं आते हैं - क्या आप थोड़ा मांसपेशियों के साथ गतिहीन व्यक्ति हैं? या कोई व्यक्ति जो लंबा, मांसपेशियों वाला है, और बहुत व्यायाम करता है? पूर्ण स्तर काम नहीं करते - लेकिन हमें एक प्रारंभिक बिंदु देते हैं।

कैलोरी कम करते समय:

रखरखाव से नीचे 500 कैलोरी से अधिक अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश न करें.

ऐसा करने से निकायों की भुखमरी प्रतिक्रिया हो सकती है, जिससे यो-यो डाइटिंग प्रभाव हो सकता है।

की कोशिश धीरे - धीरे कम कैलोरी। अचानक गिरावट (जैसे 500 कैलोरी या अधिक) आपके चयापचय को धीमा कर सकती है।

के लिए सीख धीरे - धीरे खाओ - शोध से पता चलता है कि तेजी से खाने वाले लोग भारी होते हैं1.

कैलोरी बहुत कम होने पर क्या होता है?

  1. ऊर्जा (अपचय) के लिए मांसपेशियों का टूटना होता है।
  2. बहुत कम कैलोरी के 3 दिनों के बाद मेटाबोलिक दर (आमतौर पर) गिरना शुरू हो जाएगी - यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान से संबंधित और जटिल है।
  3. बहुत कम कैलोरी के साथ आप सुस्ती, पोषण संबंधी कमियां, थकान और अक्सर चिड़चिड़ापन का जोखिम उठाते हैं।

यदि आप अचानक अपने पिछले खाने के पैटर्न पर लौटते हैं तो आप पूरी तरह से वसा में फिर से स्थापित होने के लिए तैयार हैं।

अभ्यास स्तर

जैसा कि आपके व्यायाम स्तर को समीकरण में पहले से ही बताया गया था, व्यायाम द्वारा जलाई गई कैलोरी को घटाने के लिए NO NEED है।

व्यायाम से थकावट को सामान्य करना बहुत कठिन है।

सादगी के लिए हम यहां व्यायाम को 20 मिनट की ह्रदय गति के रूप में परिभाषित करते हैं।

तो, 3 बार / सप्ताह प्रति सप्ताह 3 बार दिल की दर 20 मिनट है। आपके लिए इसका मतलब एक तेज चलना हो सकता है, दूसरों के लिए यह धीमी गति से दौड़ना हो सकता है।

गहन व्यायाम एक घंटे के दिल की दर के रूप में परिभाषित किया जा सकता है (हालांकि बहुत कम या कोई ब्रेक के साथ शरीर के वजन व्यायाम (या भारी वजन) की एक श्रृंखला के रूप में तीव्र वर्कआउट केवल एक छोटी अवधि के दौरान भी तीव्र माना जाता है।

हमारे कैलोरी बर्न टूल के साथ एक नाटक करें, यह देखने के लिए कि विभिन्न व्यायाम कैसे तुलना करते हैं।

हम आपको अपने जीवन शैली में बदलाव को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं: यह कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, और यह आपके दिल और मानसिक स्थिति के लिए बहुत अच्छा है।

मैक्रो काउंटिंग

मैक्रो काउंटिंग कैलोरी-आधारित वजन घटाने का एक लोकप्रिय तरीका है क्योंकि यह बहुत ही व्यक्तिगत और अप्रतिबंधित है। यह डायटर्स को सिखाता है कि उनकी कैलोरी की ज़रूरतों की गणना कैसे करें (जैसे हमारे कैलकुलेटर ऊपर करता है) साथ ही साथ कितने ग्राम कार्ब्स, वसा, और प्रोटीन (मैक्रोज़) उन्हें वजन घटाने के लिए प्रत्येक दिन खाना चाहिए।

जब तक वे आपकी दैनिक मैक्रो राशि फिट नहीं करते तब तक कोई भी खाद्य पदार्थ सीमा से बाहर नहीं हैं।

लोकप्रिय मैक्रो सॉल्यूशन टेड कल्मीर द्वारा, शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। खाद्य प्रतिबंध नीति के कारण हाल के वर्षों में यह एक लोकप्रिय विकल्प रहा है। कोई भी खाद्य पदार्थ सीमा से दूर नहीं हैं - बशर्ते वे आपके दैनिक या साप्ताहिक लक्ष्यों के भीतर फिट हों।

वसा खोना और मांसपेशियों का निर्माण?

ज्यादातर लोग मांसपेशियों को खोना कैलोरी को सीमित करते समय। मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए यह बहुत प्रयास करता है - और यह वसा खोने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में और भी अधिक मुश्किल है।

इसके लिए बहुत अच्छा संसाधन है।

  • लोकप्रिय स्टीव होल्मन से ओल्ड स्कूल न्यू बॉडी एक शानदार कार्यक्रम है उस पर ध्यान केंद्रित छोटे वर्कआउट (प्रति सप्ताह अधिकतम 90 मिनट), जबकि वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण। यहाँ कोई बहाना नहीं है क्योंकि लेखक फट गया है और अपने 50 के दशक में!

सबसे सरल उपाय

यदि आपके पास बजट है, तो कैलोरी-नियंत्रित वितरित भोजन सही पोषण प्राप्त करने और वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

  • लोकप्रिय आहार-टू-जाने सबसे अच्छा यूएस-वाइड डिलीवरी कार्यक्रमों में से एक है। यदि कैलकुलेटर से आपकी दैनिक कैलोरी 1200-1500 की सीमा में है, तो डाइट-टू-गो बैलेंस प्लान आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। ध्यान दें कि कीमतें लगभग 18-24 डॉलर प्रति दिन हैं।

"मैं सिर्फ आपको बताना चाहता हूं कि आपकी साइट ने पिछले 6 महीनों में मेरी कितनी मदद की है ...

... मैंने अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग किया है। कुल मिलाकर अब तक मैंने 50 पाउंड गंवाए हैं, मैं 14 के आकार से अब 6-8 के आकार तक चला गया हूं… ”

संदर्भ

सहकर्मी की समीक्षा की गई शोध से सबसे सटीक तरीकों का उपयोग करके इस कैलकुलेटर को विकसित किया गया है। संपूर्ण विवरण के लिए कैलोरी नीड्स गाइड देखें।

  • [1] मध्य-वृद्ध महिलाओं के एक राष्ट्रव्यापी सर्वेक्षण में भोजन की तेज़ आत्म-रिपोर्ट की गई गति उच्च शरीर द्रव्यमान सूचकांक से संबंधित है। सूक लिंग लियोंग, क्लारा मैडेन, एंड्रयू ग्रे, डेबरा वाटर्स, कैरोलिन होर्वाथ जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन 1 अगस्त 2011 (वॉल्यूम 111 अंक 8 पृष्ठ 1192-1197 डीओआई: 10.1016 / j.jada। 2013.012)
  • [2] शरीर के वजन को रोकने में मदद करने के लिए वजन घटाने के रखरखाव मॉडलिंग। केविन डी हॉल और पीटर एन जॉर्डन, अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन दिसंबर 2008 (वॉल्यूम 88, नंबर 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) लिंक
  • एमडी मिफ्लिन, एसटी सेंट Jeor, एट अल। स्वस्थ व्यक्तियों में ऊर्जा व्यय को आराम करने के लिए एक नया भविष्य कहनेवाला समीकरण।
    जे एम डाइट असोक 2005: 51: 241-247। संपर्क
  • फ्रेंकेनफील्ड डीसी, एट अल। स्वस्थ Nonobese और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में चयापचय दर को आराम करने के लिए भविष्यवाणी समीकरणों की तुलना: एक व्यवस्थित समीक्षा। जे एम डाइट असोक। 2005; 105: 775-789। संपर्क
  • फ्रेंकेनफील्ड डीसी, एट अल। मानव बेसल चयापचय के हैरिस-बेनेडिक्ट अध्ययन: इतिहास और सीमाएं। 1998, 98: 439-445।
  • मानिनी, टी। एम।, एवरहार्ट, जे। ई।, पटेल, के। वी।, शॉइलर, डी। ए।, कोलबर्ट, एल। एच।, विज़र, एम।, ... हैरिस, टी। बी। (2006)। दैनिक गतिविधि ऊर्जा व्यय और पुराने वयस्कों के बीच मृत्यु दर। जामा, 296(२), १ 2१-१1९। संपर्क


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