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केटोजेनिक आहार

केटोजेनिक आहार

क्या आप जानते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा आहार कौन सा है? हर व्यक्ति की अद्वितीय स्वास्थ्य आवश्यकताएं और फिटनेस प्राथमिकताएं होती हैं, और उसके कारण, कोई भी आहार संबंधी दृष्टिकोण सभी के लिए काम नहीं करता है।

एक आहार जिसने इन दिनों बहुत ध्यान आकर्षित किया है वह है केटोजेनिक आहार। सेलिब्रिटी, फिटनेस के प्रति उत्साही और कुछ एथलीट इसका उपयोग करते हैं। आपको केटो के बारे में कहानियों और व्यंजनों की एक अंतहीन धारा मिलेगी। लेकिन सवाल यह है कि क्या कीटो आहार स्वस्थ है?

केटोजेनिक आहार क्या है?

केटो आहार भी कहा जाता है, केटोजेनिक आहार एक आहार दृष्टिकोण है जहां आप उच्च मात्रा में वसा, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन का सेवन करते हैं। यदि आप 2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार लेते हैं, तो आप प्रतिदिन केवल 20-50 ग्राम कार्ब्स खाते हैं.

यहां बताया गया है कि आहार कैसे काम करता है

सामान्य रूप से, हमारे शरीर ग्लूकोज पर निर्भर हैं इसके प्राथमिक ईंधन के रूप में। आहार कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज आसानी से उपलब्ध कराते हैं। जब हम अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में भूखा करते हैं, जैसे कि कीटो आहार में, हम इसके बजाय वसा पर निर्भर होते हैं। जिगर कीटोन्स में वसा को तोड़ता है जो अब हमारा वैकल्पिक ईंधन बन जाता है। केटोन्स हृदय, मांसपेशियों के ऊतकों, गुर्दे और मस्तिष्क को प्रभावी ढंग से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

आपको कितना वसा, कार्ब्स और प्रोटीन खाना चाहिए? किटोसिस की स्थिति में होने के लिए, आपको इन कीटो मैक्रो प्रतिशत का पालन करने की आवश्यकता है:

  • वसा से 60-75% कैलोरी
  • प्रोटीन से कैलोरी का 15-30%
  • कार्ब्स से 5-10% कैलोरी

यदि आप यह सोच रहे हैं कि यह सब कहाँ से शुरू हुआ है, तो केटो आहार का उपयोग सबसे पहले 1921 में रसेल वाइल्डर द्वारा मिर्गी के इलाज के लिए किया गया था।

केटो आहार के स्वास्थ्य लाभ

बहुत सारे अध्ययन भी दिखाते हैं कि कैसे कीटो आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है, पीसीओ के साथ महिलाओं की मदद करता है, शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाता है और कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करता है।

1. शक्कर की लत

क्या आप जानते हैं कि चीनी कोकीन की तरह नशीली है? चीनी अधिक भोजन चाहने में मस्तिष्क को चकरा देती है। बहुत अधिक चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है क्योंकि चीनी मधुमेह, कैंसर और हृदय रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाती है। चीनी संक्रमण से लड़ने की आपकी क्षमता को कम करती है। कीटो जैसे कम ग्लाइसेमिक आहार के साथ चीनी की लत से उबरना संभव है।

2. मस्तिष्क समारोह को बढ़ाता है

ग्लूकोज अनुपलब्ध होने पर आपका मस्तिष्क आसानी से कीटोन्स प्राप्त करता है। केटोजेनिक आहार में एक न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होता है जो आपके मस्तिष्क के चयापचय तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है। चूहों को शामिल करने वाले एक अध्ययन से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट, कीटो आहार चिंता के लक्षणों को कम करता है। आहार में भी सुधार हो सकता है स्मृति प्रदर्शन अल्जाइमर रोग के रोगियों में

3. व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है

यदि आप चाहते हैं स्वस्थ रहना, केटो आहार जो करता है, उनमें से एक यह आपके धीरज को अगले स्तर तक ले जाता है। हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि अल्ट्रा-एंड्योरेंस एथलीटों ने 6 महीने के लिए कम कार्ब, उच्च वसा (एलसीएचएफ) आहार का सेवन किया, जिससे उच्च शिखर व्यायाम की तीव्रता प्राप्त हुई। वसा अनुकूलित होने से आप अधिक तीव्रता से प्रदर्शन कर सकते हैं और वसूली को बनाए रख सकते हैं।

4. वजन घटाने के बारे में लाता है

वजन कम होना एक आम कारण है कि लोग कीटो पर जाते हैं। वसा आपके ऊर्जा आरक्षित के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, यह आपकी तृप्ति को भी बढ़ाता है। वसा कोशिकाएं लेप्टिन का उत्पादन करती हैं, एक हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करता है।

क्या खाएं और केटो से बचें

क्या आप मांस खाने वाले हैं या शाकाहारी? किसी भी तरह से, आपको यह जानकर खुशी होगी कि केटो आहार किसी भी आहार वरीयता को पसंद करता है। इतने सारे खाद्य विकल्पों की उपलब्धता के साथ, तैयारी दो सप्ताह की कीटो भोजन योजना आसान है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

  • अंडे
  • गाय का मांस
  • सुअर का मांस
  • मुर्गी
  • समुद्री भोजन और मछली
  • जैतून का तेल
  • मक्खन
  • गैर-स्टार्ची सब्जियां (ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी)
  • चीनी के बिना कॉफी और चाय
  • नरम और कठोर चीज

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

  • सभी अनाज (जई, जौ, मक्का, क्विनोआ)
  • बिस्कुट और पटाखे
  • खराब वसा (छोटा, परिष्कृत वनस्पति तेल)
  • आइसक्रीम
  • केक
  • कैंडीज
  • कृत्रिम मिठास
  • फलों और सब्जियों का रस
  • उपचारित मांस

द केटो फ़्लू: यह क्या है?

जब आप तुरंत कीटो आहार में कूदते हैं, तो आप कार्ब्स से वापसी का अनुभव करते हैं। जैसे-जैसे आपका शरीर कार्ब-अनुकूलित होने से वसा-अनुकूलित होता है, आप इन अप्रिय लक्षणों को महसूस करते हैं।

सामूहिक रूप से, उन्हें कीटो फ्लू कहा जाता है:

  • सिर दर्द
  • सिर चकराना
  • थकान
  • ऐंठन
  • सोते हुए कठिनाई
  • मांसपेशियों के दर्द
  • पेट दर्द
  • ब्रेन फ़ॉग
  • खराब ध्यान

कीटो फ्लू 2 दिनों के भीतर होने लगता है और आमतौर पर एक सप्ताह तक रहता है.

ध्यान दें कि हर कोई कीटो फ्लू का अनुभव नहीं करता है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो जान लें कि यह जानलेवा नहीं है और आप लक्षणों को कम करने के लिए सरल उपाय कर सकते हैं। हम उनसे अगले भाग में चर्चा करने जा रहे हैं।

केतो में संक्रमण कैसे करें

कुछ लोग कीटो आहार पर असफल हो जाते हैं क्योंकि वे तैयार नहीं होते हैं। नीचे दिए गए सुझावों का पालन करके, आप कम संघर्ष के साथ आहार शुरू कर सकते हैं।

1. अपने आप को wiggle कमरा दें

खुद के साथ धैर्य रखें। वह करें जो आपके लिए एक सुधार का मंत्र है, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। यदि आप अनाज खाने के आदी हैं, तो आप एक बार में उन्हें खत्म करने के बजाय उनकी राशि को कम करना शुरू कर देंगे।

2. ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं

जब आप केटो आहार पर हैं, तो हाइड्रेशन आवश्यक है। आप तेजी से पानी की कमी (पेशाब के माध्यम से) का अनुभव करते हैं क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को पानी की आवश्यकता होती है। अधिक पानी पीने से न केवल निर्जलीकरण होता है, बल्कि यह कीटो फ्लू के लक्षणों से भी छुटकारा दिलाता है। पानी भी एक बेहतरीन पेय है वजन घटाने में मदद करता है.

3. साफ खाना

यदि आपने कभी "क्लीन केटो" शब्द के बारे में सुना है, तो इसका मतलब है कि पूरे खाद्य संस्करणों को चुनना। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों की कमी होती है जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। कीटो पर गंदा खाना एक कारण है कि कुछ लोग अपने मनचाहे परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं। कीटो करते समय, हमेशा स्वास्थ्य और दीर्घायु के बारे में सोचें।

4. अपने परिणामों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम करें

आप पहले से ही जानते हैं कि व्यायाम आपके लिए अच्छा है। जहां एक कीटो आहार आपके शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है, वहीं व्यायाम केटो परिणामों को भी तेज करता है। व्यायाम आपके ग्लाइकोजन भंडार को कम करता है। जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा में टैप करता है। यह किटोसिस को उत्तेजित करता है।

5. अपने नमक का सेवन बंद करो

यदि आप सुस्त या मिचली महसूस करते हैं, तो इसलिए कि आपके सोडियम का स्तर कम हो गया है। याद रखें कि केटो आहार पर, आप उन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त कर रहे हैं जो नमक में समृद्ध हैं। सोडियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है क्योंकि यह आपके शरीर के जल संतुलन को बनाए रखता है। आप अपने आहार में कम से कम 1 चम्मच नमक शामिल कर सकते हैं या नमकीन स्वस्थ स्नैक्स का सेवन कर सकते हैं।

किसी फिजिशियन से सलाह लें

किटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए कई फायदे दिखाता है जो स्वस्थ रहना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन कम करते हैं। कीटो को खाते समय छोटी और प्राथमिकताओं को प्राथमिकता दें। सबसे महत्वपूर्ण बात, एक चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं जो इस आहार का अच्छी तरह से जवाब नहीं देती हैं।

मिज़पाह माटस द्वारा B.Hth.Sc (ऑनर्स)

अंतिम समीक्षा: 31 जनवरी, 2019


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